呼吸でわかる快眠のコツ

最適な睡眠時間は人によって個人差があるといわれています。

8時間睡眠がよいと昔から言われていますが、その科学的な明確な根拠はないそうです。

回復時間に差あり

一般に、夜に眠っているときに先に疲労が回復していくのは体の方で、そのあとで脳の疲労の回復が行われます。

ですから睡眠時間が短いと、肉体の疲労は回復させることができますが、頭脳の疲労は回復しきらない恐れがあります。

能率を低下させないためには一定の時間になったら仕事を切り上げて、夜は十分に睡眠をとるように心がけましょう。

こうして翌日のために脳と体をメンテナンスしておくのです。

何のために人は睡眠をとるのでしょうか。

それは毎日の仕事で最高のパフォーマンスを発揮できるようにするためではないでしょうか。

睡眠の90分周期だけを考えると一晩の睡眠時間はその倍数になっていればよいと考えがちです。

つまり 3時間、4時間半、6時間、7時間半、9時間などです。

しかし人間の体はそう単純なものではありませんし、個人差があります。

睡眠時間が長ければ長くなるほどその後の能率が比例して上がっていくというわけではありません。

人それぞれが自分のベストの睡眠時間を見つける必要があります。

身体の疲労と脳の疲労というのは必ずしも一致しません。

肉体の疲労は比較的早く回復しますが脳の疲労は少し時間がかかります。

ですから単に体の疲れが取れたと感じるだけなく、脳も十分に回復できる、つまり能率の良い状態を保つことができるくらいの睡眠をとりたいですね。

クオリティ

睡眠時間とともに重要なのが睡眠の質です。

ぐっすり眠って翌朝はさわやかに目覚めたいものですね。

一晩のうちにレム睡眠とノンレム睡眠は当然何度も起こりますが、ノンレム睡眠の時に十分深く眠ることができれば脳もしっかりと休むことができます。

この時に安定した呼吸ができていることが不可欠です。

ストレスのない滞りのない呼吸、つまりいびきをかいたり鼻づまりのない状態で一晩じゅう安定した状態を保てるようにします。

快適な睡眠を心掛けるようにすれば、毎日の能率は確実にアップするでしょう。

これまでの睡眠習慣を改めて見直してみてはいかがでしょうか。

快適な睡眠を行なっていくのに不可欠なのはリラックスすることです。

そのための快眠グッズは様々なものが出回っていますね。

それらを使うのも一つ方法ですが、眠る前後の呼吸を改善することも効果的です。

呼吸を改善？

呼吸が楽に行えることによって、睡眠時にストレスがなく深く眠ることができます。

眠っているときの呼吸は深くてゆっくりです。

このゆっくりした呼吸を支えるのはスムーズに肺に空気が届くことです。

スムーズに呼吸できている時に理想的な状態は、鼻呼吸です。

口からではなくて鼻を介して息をする呼吸のことです。

口でも鼻でも同じように思いますが、鼻には適度な湿度があるのでここを通ることによって、息が適度に加湿されます。

さらに温度も調整されるのでちょうど良く調整された空気が肺に届くようになっています。

一方、口で呼吸をすると湿度や温度が調整されずにそのまま肺に行くことになります。

そうするとのどが乾燥したり痛くなったりして、荒れた状態になってしまいます。

人間は本来 鼻で呼吸するのが自然だと言われています。

その証拠に赤ちゃんはみな鼻で呼吸するということが分かっています。

鼻呼吸をスムースにする

鼻で呼吸をすることを難しくする原因は、鼻がつまっていることが多いでしょう。

風邪をひいていたり花粉症になったりすると口で呼吸するようになります。

この状態で眠ろうとすると呼吸に違和感があるので、どうしても眠りが浅くなりがちです。

そうすると朝目覚めたときにすっきり眠れなかった感じが残ってしまいます。

呼吸法ではありませんが、鼻の通りを良くする市販のグッズを使うのもよいと思います。

おすすめの呼吸法

床に入る前に行えるおすすめの呼吸法があるのでご紹介します。

まずおなかのおヘソの下あたりを手で軽く押さえます。

そうしながら息を思いきり吐いていきます。

息を吐き切ったら今度は、ゆっくり息を吸っていきます。

この時ゆっくりおなかが膨らんでいくような感じで吸っていきます。

この呼吸を 2～3分行えばリラックスした状態になり、眠りやすい状況になっていきます。

ポイントは吐く時間をゆっくり長くすることです。

この呼吸法はリラックスさせるだけなく血流をよくする効果もあるので、深い眠りと快眠に役立ちます。

毎日寝る前にこの呼吸法を取り入れてみてはいかがでしょうか。

昼間活動している時には何の問題もない人でも、夜眠っている時に呼吸がしばしば止まってしまう場合があります。

それは「睡眠時無呼吸症候群」かもしれません。

これは立派な病気ですし、呼吸が原因で快眠を妨げる最大の要素です。

どのように妨げるか

この病気を持つ人は睡眠中に一回10秒以上の呼吸停止を、一晩に30回以上または1時間当たり5回以上も起こします。

呼吸が止まっている間は酸素の供給が滞るので、体が必要とする酸素量が不足し様々な問題を起こします。

睡眠時無呼吸症候群には三つのタイプがあります。

閉塞型、中枢型、混合型睡眠時無呼吸で、特に多いのが閉塞型睡眠時無呼吸症候群です。

閉塞型は、呼吸運動自体は正常に働きますが、靴や鼻からの空気の流れが停止するのが特徴です。

その原因として仰向けの姿勢により、舌が自分の重さで喉のほうへ落ち込むことによって気道をふさいでしまうことによっておきます。

お酒をたくさん飲んだ人や中高年の肥満男性に多く見られます。

中枢型は脳の呼吸中枢からの指令が止まってしまうことによって、呼吸運動が働かなくなり呼吸が止まってしまうタイプです。

混合型は、初めは中枢型から始まり途中から閉塞型に移行していくタイプのことをいいます。

いずれの場合でも、夜中に眠っている間に呼吸が止まってしまうので、最悪の場合そのまま帰らぬ人になってしまう危険性があります。

この病気の兆候

無呼吸症候群をもっている人は、眠っているはずの時間に十分な呼吸ができていないので日中の活動の中にさまざまな兆候が現れます。

例えば、特に睡眠不足でもないのに昼間に耐え難い眠気を感じたり、集中力が低下し仕事の能率が低下したりします。

また毎晩のように激しいいびきをかくことも特徴です。

命にかかわる

この病気は心臓などの循環器にも障害を引き起こす可能性があります。

酸素が足らないことによって心臓や血管への負担が大きくなり、高血圧や心筋梗塞などの病気を誘発する場合があります。

または日中に強烈な眠気を催す時に自動車などを運転していたりすれば、人命にかかわる重大な事故を起こす危険性が当然ながら高まります。

このように睡眠時無呼吸症候群は侮ってはならない怖ろしい病気なのです。

本人はなかなか気付きにくい病気なので、家族や周りの人が気付いてあげる必要があります。

睡眠時無呼吸症候群についてはいろいろな情報がありますが、よくまとまっていて参考になると思うサイトのリンクを張っておきます。

「睡眠時無呼吸症候群とは？ 睡眠改善ナビ」

よかったら参考にしてください。

森や山に出かけ、新鮮な空気を思いきり吸い込むのは実に気持のいいものですね。

そういう時は爽快な気分になりますし、頭の中のいろいろな感情も落ち着いていきます。

このような深呼吸はどうしてリラックスさせる効果があるのでしょうか。

深呼吸するだけで

深呼吸はおなかを使った腹式呼吸で行なうものです。

これによって横隔膜を十分に上下させる運動をすることになるので、その下にある内臓が刺激されて血液循環が良くなり腸も活発に動くことになります。

ほかにも肺の中の肺胞にいつもよりも多くの空気を送り込むことができます。

通常の呼吸の時は、実は肺の下の部分は十分に空気が入っていません。

でも深呼吸をすることによって、そうした部分までも十分に空気が送られるので、よりいっそう酸素を取り入れることができます。

同時に血液中の二酸化炭素をより多く排出できます。

そのようにしてガス交換が活発になるのですっきりとした状態になることができます。

深呼吸をするときにはお腹をしっかり膨らませて息を吸い込み、逆に息を吐くときはお腹を引っ込ませるという運動になります。

これによって肺の空気の出入りが多くなりますし、ゆっくりとしたリズムで呼吸することにもなります。

こうしてリラックス効果が得られるわけです。

さらには

そのほかにも肺が膨らむことによって肺の表面から血管拡張物質が分泌されることが分かっています。

血管が拡張されると血圧の低下につながり健康に良いですし、リラックスすることができます。

深呼吸は副交感神経を刺激することも分かっています。

副交感神経は体の興奮状態を抑えていく働きがありますから、体は安静の状態になっていき、リラックスすることができます。

深呼吸は運動をした後に行うとよいとされていますし、昔からラジオ体操の最後に行うのが決まりとなっています。

それまで行なってきた動きによって興奮した体や精神を落ち着かせるためにしています。

これを応用して、夜眠る前に十分に深呼吸すれば、リラックスして快適な睡眠をすることができると思います。

1日のいろいろな思いや考えをすっきりさせ、血液の循環をよくし血圧を下げて、十分な酸素を行き巡らせたうえで眠りに就けば、熟睡すること間違いなしです。