• 未分類 25.01.2015 コメントは受け付けていません。

    最適な睡眠時間は人によって個人差があるといわれています。

    8時間睡眠がよいと昔から言われていますが、その科学的な明確な根拠はないそうです。

     

    回復時間に差あり

    一般に、夜に眠っているときに先に疲労が回復していくのは体の方で、そのあとで脳の疲労の回復が行われます。

    ですから睡眠時間が短いと、肉体の疲労は回復させることができますが、頭脳の疲労は回復しきらない恐れがあります。

     

    能率を低下させないためには一定の時間になったら仕事を切り上げて、夜は十分に睡眠をとるように心がけましょう。

    こうして翌日のために脳と体をメンテナンスしておくのです。

     

    何のために人は睡眠をとるのでしょうか。

    それは毎日の仕事で最高のパフォーマンスを発揮できるようにするためではないでしょうか。

    睡眠の90分周期だけを考えると一晩の睡眠時間はその倍数になっていればよいと考えがちです。

    つまり 3時間、4時間半、6時間、7時間半、9時間などです。

    しかし人間の体はそう単純なものではありませんし、個人差があります。

    睡眠時間が長ければ長くなるほどその後の能率が比例して上がっていくというわけではありません。

    人それぞれが自分のベストの睡眠時間を見つける必要があります。

     

    身体の疲労と脳の疲労というのは必ずしも一致しません。

    肉体の疲労は比較的早く回復しますが脳の疲労は少し時間がかかります。

    ですから単に体の疲れが取れたと感じるだけなく、脳も十分に回復できる、つまり能率の良い状態を保つことができるくらいの睡眠をとりたいですね。

     

    クオリティ

    睡眠時間とともに重要なのが睡眠の質です。

    ぐっすり眠って翌朝はさわやかに目覚めたいものですね。

    一晩のうちにレム睡眠とノンレム睡眠は当然何度も起こりますが、ノンレム睡眠の時に十分深く眠ることができれば脳もしっかりと休むことができます。

    この時に安定した呼吸ができていることが不可欠です。

    ストレスのない滞りのない呼吸、つまりいびきをかいたり鼻づまりのない状態で一晩じゅう安定した状態を保てるようにします。

     

    快適な睡眠を心掛けるようにすれば、毎日の能率は確実にアップするでしょう。

    これまでの睡眠習慣を改めて見直してみてはいかがでしょうか。

     

  • 未分類 17.01.2015 コメントは受け付けていません。

    快適な睡眠を行なっていくのに不可欠なのはリラックスすることです。

    そのための快眠グッズは様々なものが出回っていますね。

    それらを使うのも一つ方法ですが、眠る前後の呼吸を改善することも効果的です。

     

    呼吸を改善?

    呼吸が楽に行えることによって、睡眠時にストレスがなく深く眠ることができます。

    眠っているときの呼吸は深くてゆっくりです。

    このゆっくりした呼吸を支えるのはスムーズに肺に空気が届くことです。

     

    スムーズに呼吸できている時に理想的な状態は、鼻呼吸です。

    口からではなくて鼻を介して息をする呼吸のことです。

    口でも鼻でも同じように思いますが、鼻には適度な湿度があるのでここを通ることによって、息が適度に加湿されます。

    さらに温度も調整されるのでちょうど良く調整された空気が肺に届くようになっています。

     

    一方、口で呼吸をすると湿度や温度が調整されずにそのまま肺に行くことになります。

    そうするとのどが乾燥したり痛くなったりして、荒れた状態になってしまいます。

    人間は本来 鼻で呼吸するのが自然だと言われています。

    その証拠に赤ちゃんはみな鼻で呼吸するということが分かっています。

     

    鼻呼吸をスムースにする

    鼻で呼吸をすることを難しくする原因は、鼻がつまっていることが多いでしょう。

    風邪をひいていたり花粉症になったりすると口で呼吸するようになります。

    この状態で眠ろうとすると呼吸に違和感があるので、どうしても眠りが浅くなりがちです。

    そうすると朝目覚めたときにすっきり眠れなかった感じが残ってしまいます。

     

    呼吸法ではありませんが、鼻の通りを良くする市販のグッズを使うのもよいと思います。

     

    おすすめの呼吸法

    床に入る前に行えるおすすめの呼吸法があるのでご紹介します。

    まずおなかのおヘソの下あたりを手で軽く押さえます。

    そうしながら息を思いきり吐いていきます。

    息を吐き切ったら今度は、ゆっくり息を吸っていきます。

    この時ゆっくりおなかが膨らんでいくような感じで吸っていきます。

    この呼吸を 2~3分行えばリラックスした状態になり、眠りやすい状況になっていきます。

     

    ポイントは吐く時間をゆっくり長くすることです。

    この呼吸法はリラックスさせるだけなく血流をよくする効果もあるので、深い眠りと快眠に役立ちます。

    毎日寝る前にこの呼吸法を取り入れてみてはいかがでしょうか。

     

  • 未分類 10.01.2015 コメントは受け付けていません。

    昼間活動している時には何の問題もない人でも、夜眠っている時に呼吸がしばしば止まってしまう場合があります。

    それは「睡眠時無呼吸症候群」かもしれません。

    これは立派な病気ですし、呼吸が原因で快眠を妨げる最大の要素です。

     

    どのように妨げるか

    この病気を持つ人は睡眠中に一回10秒以上の呼吸停止を、一晩に30回以上または1時間当たり5回以上も起こします。

    呼吸が止まっている間は酸素の供給が滞るので、体が必要とする酸素量が不足し様々な問題を起こします。

     

    睡眠時無呼吸症候群には三つのタイプがあります。

    閉塞型中枢型混合型睡眠時無呼吸で、特に多いのが閉塞型睡眠時無呼吸症候群です。

     

    閉塞型は、呼吸運動自体は正常に働きますが、靴や鼻からの空気の流れが停止するのが特徴です。

    その原因として仰向けの姿勢により、舌が自分の重さで喉のほうへ落ち込むことによって気道をふさいでしまうことによっておきます。

    お酒をたくさん飲んだ人や中高年の肥満男性に多く見られます。

     

    中枢型は脳の呼吸中枢からの指令が止まってしまうことによって、呼吸運動が働かなくなり呼吸が止まってしまうタイプです。

    混合型は、初めは中枢型から始まり途中から閉塞型に移行していくタイプのことをいいます。

     

    いずれの場合でも、夜中に眠っている間に呼吸が止まってしまうので、最悪の場合そのまま帰らぬ人になってしまう危険性があります。

     

    この病気の兆候

    無呼吸症候群をもっている人は、眠っているはずの時間に十分な呼吸ができていないので日中の活動の中にさまざまな兆候が現れます。

    例えば、特に睡眠不足でもないのに昼間に耐え難い眠気を感じたり、集中力が低下し仕事の能率が低下したりします。

    また毎晩のように激しいいびきをかくことも特徴です。

     

    命にかかわる

    この病気は心臓などの循環器にも障害を引き起こす可能性があります。

    酸素が足らないことによって心臓や血管への負担が大きくなり、高血圧や心筋梗塞などの病気を誘発する場合があります。

    または日中に強烈な眠気を催す時に自動車などを運転していたりすれば、人命にかかわる重大な事故を起こす危険性が当然ながら高まります。

    このように睡眠時無呼吸症候群は侮ってはならない怖ろしい病気なのです。

    本人はなかなか気付きにくい病気なので、家族や周りの人が気付いてあげる必要があります。

     

    睡眠時無呼吸症候群についてはいろいろな情報がありますが、よくまとまっていて参考になると思うサイトのリンクを張っておきます。

    睡眠時無呼吸症候群とは? 睡眠改善ナビ

    よかったら参考にしてください。

     

  • 未分類 04.01.2015 コメントは受け付けていません。

    森や山に出かけ、新鮮な空気を思いきり吸い込むのは実に気持のいいものですね。

    そういう時は爽快な気分になりますし、頭の中のいろいろな感情も落ち着いていきます。

    このような深呼吸はどうしてリラックスさせる効果があるのでしょうか。

     

    深呼吸するだけで

    深呼吸はおなかを使った腹式呼吸で行なうものです。

    これによって横隔膜を十分に上下させる運動をすることになるので、その下にある内臓が刺激されて血液循環が良くなり腸も活発に動くことになります。

     

    ほかにも肺の中の肺胞にいつもよりも多くの空気を送り込むことができます。

    通常の呼吸の時は、実は肺の下の部分は十分に空気が入っていません。

    でも深呼吸をすることによって、そうした部分までも十分に空気が送られるので、よりいっそう酸素を取り入れることができます。

    同時に血液中の二酸化炭素をより多く排出できます。

    そのようにしてガス交換が活発になるのですっきりとした状態になることができます。

     

    深呼吸をするときにはお腹をしっかり膨らませて息を吸い込み、逆に息を吐くときはお腹を引っ込ませるという運動になります。

    これによって肺の空気の出入りが多くなりますし、ゆっくりとしたリズムで呼吸することにもなります。

    こうしてリラックス効果が得られるわけです。

     

    さらには

    そのほかにも肺が膨らむことによって肺の表面から血管拡張物質が分泌されることが分かっています。

    血管が拡張されると血圧の低下につながり健康に良いですし、リラックスすることができます。

    深呼吸は副交感神経を刺激することも分かっています。

    副交感神経は体の興奮状態を抑えていく働きがありますから、体は安静の状態になっていき、リラックスすることができます。

     

    深呼吸は運動をした後に行うとよいとされていますし、昔からラジオ体操の最後に行うのが決まりとなっています。

    それまで行なってきた動きによって興奮した体や精神を落ち着かせるためにしています。

    これを応用して、夜眠る前に十分に深呼吸すれば、リラックスして快適な睡眠をすることができると思います。

    1日のいろいろな思いや考えをすっきりさせ、血液の循環をよくし血圧を下げて、十分な酸素を行き巡らせたうえで眠りに就けば、熟睡すること間違いなしです。

  • 未分類 28.12.2014 コメントは受け付けていません。

    忙しい現代社会の中で生活しているなら、何のストレスなくいられる人はいないでしょう。

    仕事をもっている人はさまざまな圧力やストレスを経験します。

    最近はなかなかいないと思いますが、仕事を持っていない専業主婦であってもいろいろなことに気を廻しているのでだんだんとストレスがたまります。

    子供たちでさえも、友達関係や学校の成績のことや部活動のことなど、やはりストレスを抱えることが多いと思います。

     

    ストレスとは何か

    大きく分けて 2種類ありますが、それは外的ストレス内的ストレスです。

     

    外的ストレスというのは人間関係や社会的な要素で感じるストレスのことです。

    内的ストレスは、置かれた状況のために自ら感じるプレッシャーや納得のいかないことに対する怒りなど、内面的なものです。

    これらのいずれも脳の中で起こる作用によって感じるものです。

     

    リラックスと良質の睡眠で対処

    そのようなストレスを感じている脳を休ませるには、リラックスすることや質の良い睡眠をとることが必要です。

     

    少しでもストレスを減らすために、意識的に呼吸の仕方を工夫するのはいかがでしょうか。

    通常の呼吸は呼吸中枢のコントロールにより無意識のうちに行われています。

    それとは別に意識的に呼吸を変化させることができますが、リラックスするのに効果がある呼吸法があります。

    ストレスがたまっていたり緊張が続いたりしていると、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなってしまいます。

    浅い呼吸は酸素を十分に吸えませんし、二酸化炭素を十分に吐き出すことができません。当然ながら体にはよくありません。

     

    そこで、ゆっくりと長い時間をかけて息を出すことが効果があるとされています。

    ストレスのために頭がもやもやしている時は、意識的に腹筋を十分に使って息を吐きだしましょう。

    しっかりとお腹の中の空気を出すことによって、息を吐くことに意識を集中させることができるので、気分を変えることができます。

     

    質の良い睡眠をとることもストレスを軽減する助けになります。

    眠る前に心身をリラックスさせる時間をとるのが効果的だと言われています。

    そのためにまずできるのが、就寝の 2~3時間前までに食事を済ませておくということです。

    消化器官が働いている間は眠りを妨げられてしまうからです。

     

    寝る前の1時間ほどはなるべくリラックスできることをします。

    ある人はすでに読んだことがある本を読んだり、内容が分かっているビデオを見たりすると、すぐに眠りにつけてぐっすり眠れるそうです。

    そして床に入る直前には、深くゆっくり呼吸をして息を整えておきましょう。

     

  • 未分類 21.12.2014 コメントは受け付けていません。

    このページを読んでいるあなたも今は息をしていると思います。

    ここの文章を読むまでは自分が呼吸をしていることを忘れていたでしょう。

    それほど呼吸というのは自然であり無意識に行なっている動作なのです。

     

    息をするのは

    通常行なっている呼吸は忘れてしまうほど自動的に吸って吐いています。

    これは脳の呼吸中枢が働くことによって、胸の呼吸筋や横隔膜が動いて肺を伸縮することで呼吸をすることができます。

    または血液中の成分によっても呼吸が調整されます。

    例えば二酸化炭素が増加してきたり酸性度が変化したり酸素が減少したりすると呼吸量を増やしたりします。

    そのほかにも神経的な反射によって起こるせきやくしゃみなども、その都度 呼吸を自動的に変化させる要素になります。

     

    大きなストレスを感じていたり、危険や不安を感じたり、驚くような経験をした時には興奮して呼吸が荒くなると思います。

    このような時はストレスホルモンが影響しています。

    自然に呼吸が変わるという点では、激しい運動をした時は分かりやすいですね。

    筋肉で大量の酸素を使ったのでそれを補充するために、多くの空気を必要として呼吸が荒くなります。

     

    変化する呼吸

    一方、意識的に呼吸を変化させる時もあります。

    どんなときでしょうか。

    声を出すときや歌うときなどは喉と呼吸と調和させて行なっています。

    声を出す仕組みはとても複雑です。

    この場合呼吸中枢がコントロールしているのではなくて、通常の呼吸運動パターンは中断させられて、脳の別の部分が関係します。

    大脳皮質やその他様々な部分からの情報が呼吸中枢で中継されて、さらに統合処理されて呼吸や声帯や顔などを調節します。

     

    息を止められる

    さらに興味深いのは、意識的に息をとめることができるという点です。

    基本的に息をとめることは命にかかわる状態にしていくということですが、人間はそんなこともできる柔軟な作りになっているんですね。

     

    例えば、食べているものを飲み込むときや重い荷物を持ち上げるときはどうでしょうか。

    ほかにも水中に潜るにも息をとめていますね。

    もちろん呼吸を止めていられる時間には限界がありますが、意識的に呼吸を止めることができるのです。

    この時は呼吸中枢の指令をかき消すように大脳皮質から息をとめるようにという指令が優先されることによって可能になっています。

     

    このように改めて呼吸について考えてみると、生活の中で様々な呼吸を行なっていることがわかります。

    呼吸ってとても奥の深いものですね。

  • 未分類 13.12.2014 コメントは受け付けていません。

    いびきをかいている人のそばで眠らなければならないとき、なかなか寝付けないものですね。

    うるさくていびきをかいている本人を揺さぶったり鼻をつまんだりして、いびきを止めようとしてもなかなか止まるものではありません。

    一瞬止まってもしばらくするとまたあの音が響き渡ります。

    このようにいびきは周りの人にかなりの迷惑をかけてしまいます。

     

    迷惑なだけじゃない

    周りの人に影響があるだけなく、いびきをかいている本人にも大きな影響を及ぼしているのをご存じでしょうか。

     

    別の記事で書いているように、いびきをかくというのは単に騒音なのではなく重大な病気が隠れている場合があるのです。

    ひどいいびきが続いているなら、いずれ心臓などの循環器系に障害をきたす恐れがあります。

    ですからいびきをかかないようにすることは、 1日でも早く取り組むべき問題です。

    とはいっても単に息を止めれば良いというわけではありません。

    適切な対策をしなければなりません。

     

    その前に確認しよう

    いびきは眠っている時の口呼吸によって起きる異常な音です。

    鼻から喉までの空気の通り道が狭くなった結果、鼻腔と口腔を隔てている喉の部分が振動して出ます。

    たいてい口をあけているのでその振動が共鳴して大きな音になります。

    風邪をひいたために鼻がつまって口呼吸をすることになりいびきをかきやすくなることもあります。

    この場合は一時的な原因なので、風邪が治ればいずれいびきをかかなくなるでしょう。

     

    いびきを引き起こす原因はいくつかあります。

    最も分かりやすいのがお酒を飲んだ後でしょう。

    その他に多いのが肥満体質であったり疲れがたまっていたりなど、生活習慣によるものです。

     

    では慢性的にいびきをかく人の場合どうしたらよいのでしょうか。

    怖いのは、扁桃腺の肥大、鼻咽頭の腫瘍、高血圧症、蓄膿症、睡眠時無呼吸症候群などの病気の兆候かもしれない場合です。

    あまりにも酷いいびきをかいているなら、周りの家族から医師に診てもらうように勧めることが大事です。

    そして適切な治療を受けるようにしましょう。

     

    対策方法

    そこまで重大なものでないなら、眠るときの姿勢を工夫するといびきを抑えることができます。

    もっとも簡単なのは体を横向きにして寝ることです。

    そうすれば気道がふさがれにくくなり振動も起こらなくなるので、いびきをかくことはなくなります。

    別の方法としては、そもそも口呼吸をしないように鼻の通りを良くして鼻呼吸をするようにすることです。

    鼻の気道を広げて通りを良くする市販のグッズを使うのも一つの方法です。

     

  • 未分類 06.12.2014 コメントは受け付けていません。

    おなかの中の赤ちゃんからお年寄りまでだれもが行うのがあくびです。

    あくびをしている人を見ると自分もつられてあくびをしたくなるものです。

    また退屈な状況に置かれると自然とあくびが出てきてしまいます。

     

    だれにも止められない

    無意識に出てしまうあくびは止めようとしても止められないものです。

    せいぜいごまかしたり隠したりできるぐらいでしょう。

    あくびというのは意志とは関係なくしたくなるものですが、そもそも何のためにやっているのでしょうか。

     

    あたまスッキリ

    あくびの効果としては一時的に頭をすっきりさせることができます。

    あくびによって深く息を吸うことができるので、たくさんの酸素を取り入れることができ脳に行き渡るからです。

     

    あくびをする時に口を大きく開けることになりますが、この時に顔の筋肉がみんな伸ばされます。

    伸ばされた筋肉から信号が神経を通って大脳皮質を刺激することになり、意識がすっきりするようです。

     

    これは単なる深呼吸ではなく脳の視床下部にあるあくびの中枢で引き起こされると考えられています。

    これは呼吸をつかさどる呼吸中枢とは違う部分で、別のメカニズムが働いているようです。

     

    もしかして異常かも

    あくびを催す別の理由は、脳の異常を知らせるためだとも考えられています。

    酸素が少ない室内に長時間いたり、血液中の二酸化炭素量が増えたりすると無意識にあくびが出ると言われています。

    一度のあくびだけで脳の酸素欠乏が解消されるわけではありませんから、あくびとは酸素が不足したことを知らせるサインとして催していると考えられます。

     

    脳出血や脳腫瘍または脳炎になった時にあくびをすることが知られていますが、脳の酸素が不足していることを間接的に知らせているのかもしれません。

     

    そのほかにもお腹がすいたときや緊張しているとき、脳にとって睡眠が足りていないとき、そのほかストレスにさらされているときにもあくびをします。

    いずれも間接的に命に関係することを知らせていると言えます。

     

    あくびというと長閑なイメージがありますが、実は生命の危険があることを知らせる重要な役割を持っているのではないでしょうか。

     

  • 未分類 29.11.2014 コメントは受け付けていません。

    睡眠を必要としない人間はだれ一人いません。

    もちろん徹夜などで 1日や2日眠らないでいることはできます。

    しかしそのあとは必ずその埋め合せをしなければならないでしょう。

     

    毎日当たり前のように人間は眠るので、改めて睡眠とは何かを考えることはほとんどないと思います。

    ここでは改めてこの点について考えたいと思います。

     

    睡眠といわれるもの

    もし睡眠をとらなければ体の状態や健康に必ず影響が出ますし、集中力が必要な仕事を行うことはできなくなります。

    特に眠っているときの脳の動きは、日中活動しているときの状態と異なります。

     

    あなたの1日当たりの睡眠時間は何時間でしょうか。

    6時間から8時間ぐらいでしょうか。

    平均の睡眠時間を国際的に比較すると、日本は8時間弱なのですがアメリカでは8時間半以上、フランスにいたっては 9時間近くという統計があります。

    このように国によって睡眠にかける時間に大きな差があることがわかります。

     

    睡眠は脳が休息している状態だという考えがありましたがそれは間違いです。

    睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠で構成され、約90分のサイクルで交互に現れます。

    脳は日中の活動でフルに働きますが、とても忙しいので入ってきた情報を記憶したり整理したりする時間があまり取れません。

    一方、眠っているときは外からの情報はほとんど入ってこないので、この情報の整理を行なって記憶を定着させます。

    ですから眠っている時の脳は違った意味でかなりアクティブな状態だということがわかります。

     

    夢見る人

    眠っている時に関係するもう一つの要素が夢を見るということです。

    ノンレム睡眠でもレム睡眠でも夢を見てはいますが、主に眠りの浅いレム睡眠の時に多くの夢をいくつも見ています。

    健康な人が睡眠をするときには、覚えていてもいなくても夢は必ず見ています。

     

    先ほど書いたように脳は眠っている時に記憶の整理を行いますが、整理をするときに脳の視野をつかさどる所を通過するので、それが映像として認識されます。

    眠りから覚める前に見ていた夢は起きた時に覚えていますが、深い眠りから急激に目が覚めた時はこの段階を急速に通過するので夢を覚えていないこともあります。

     

    このように一回の睡眠で様々な作用が繰り広げられているのです。

     

  • 未分類 24.11.2014 コメントは受け付けていません。

    普段の生活の中で自分が息をしているという意識はあまりないと思います。

    それほど呼吸というのは当然のことで、その存在すら忘れていることが多いものです。

    しかしある状況では意識的に呼吸をコントロールすることがあります。

    泳ぐときに息を止めたり、深呼吸したり、激しい運動をした後であったりします。

     

    重要な役割

    では呼吸はどんな役割があるのでしょうか。

    あまり意識していないものだとしてもとても重要な役割があります。

    人の体には60兆個もの細胞がありますが、そのどれもが命や活動を支えるのに不可欠です。

    そしてそれらの細胞を活発な状態に保つためには酸素が必要です。

    正確に言えば体内の栄養素を燃焼する、つまり代謝するために酸素が必要です。

    その酸素が空気中から取り入れる必要がありますが、その手段が呼吸です。

    呼吸とは酸素を吸うだけでなく二酸化炭素を排出する役割もあります。

    二酸化炭素は細胞が代謝した後にできる排気ガスです。

     

    息をする

    呼吸に関係するのは、口からのどの部分、気管や肺の部分、肺の周りを覆っている胸郭、そして脳にある呼吸中枢があります。

    口から肺までは常に空気が通りやすいように開いた状態です。

    ここを空気がとおって肺の中の肺胞から血液中に酸素が取り込まれます。

    肺胞は左右の肺を合わせて 2億から 6億個あると言われています。

    直径は 0.1から 0.2ミリととても小さい袋ですが、それを広げるとバレーボールコートのおよそ半分の面積になります。

    そしてこの肺胞の中には内側の空間と外側の血管の間に呼吸膜というのがあり、わずか1マイクロメートルを隔ててガス交換を行います。

    この非常に小さい作用を何億と同時に行うことによって、全身に必要な酸素を絶えず取り入れることができます。

     

    肺は自力では動くことができないので、周りの胸郭がその役割をしています。

    胸郭は密閉された空間でその中に肺が収まっています。

    そして胸郭を囲む筋肉が動くことによって胸郭内部の空間を広げたり縮めたりするのに応じて肺が動き呼吸することができます。

    そしてこれらの筋肉の動きを制御しているのが呼吸中枢です。